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Gratin maigre de chou-fleur

Gratin maigre de chou-fleur


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Une version "saine" d'un gratin de chou-fleur au fromage. PLUS+MOINS-

Fait avec

Chapelure Progresso

1

chou-fleur coupé en petits bouquets

1

à soupe de beurre, coupé en petits cubes, et plus pour graisser la cocotte

1

petit oignon jaune, haché

3/4

tasse de gruyère râpé

1/2

tasse de fromage mozzarella râpé

1

contenant (8 oz) de yogourt nature ou grec

3

à soupe d'oignons verts ou de ciboulette hachés

1/4

cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

1/4

tasse de chapelure à l'italienne Progresso™

Masquer les images

  • 2

    Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Ajoutez une pincée de sel, puis faites bouillir le chou-fleur, à couvert, pendant environ 7 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement tendre, mais encore ferme (le chou-fleur finira de cuire au four, il ne devrait donc pas encore être tendre à la fourchette).

  • 3

    Égoutter le chou-fleur dans une passoire et rincer à l'eau froide. Verser dans un plat à gratin beurré.

  • 4

    Faire revenir les oignons et l'ail dans l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce que les oignons commencent tout juste à caraméliser. Retirer du feu et mettre de côté.

  • 5

    Dans un grand bol, mélanger 1/2 tasse de gruyère, le fromage mozzarella, le yogourt, les oignons verts et le poivre. Incorporer le mélange oignon-ail.

  • 6

    Étaler le mélange sur le chou-fleur, puis saupoudrer de chapelure, du reste du gruyère et du beurre. Cuire au four, à découvert, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que la garniture soit dorée. Servir chaud.

Aucune information nutritionnelle disponible pour cette recette

En savoir plus sur cette recette

  • Je ne suis pas un grand fan des versions d'aliments faibles en gras ou sans gras. Ma philosophie alimentaire est simple : je préfère manger quelque chose avec du gras avec modération plutôt que de manger quelque chose à partir d'ingrédients pas si vrais. dit, il n'y a rien de mal à essayer de faire un plat classique meilleur pour vous et votre tour de taille. C'est pourquoi j'aime aussi « sainir » certains de mes plats préférés en utilisant de vrais ingrédients meilleurs pour la santé. Oubliez le yogourt sans gras ou le beurre allégé; si je peux rendre un plat délicieux en utilisant la moitié de la quantité d'ingrédients gras (tout en les gardant réels), je suis tout à fait d'accord. L'un de mes plats «sains» préférés est ce gratin de chou-fleur maigre. C'est ma version faible en gras et en calories du plat d'accompagnement classique du gratin de pommes de terre. Au lieu de pommes de terre riches en glucides, j'utilise du chou-fleur riche en fibres; au lieu de crème épaisse, j'utilise du yaourt; et à la place du cheddar, j'utilise de la mozzarella et du gruyère. Bien sûr, il y a toujours du beurre dans le plat - mais beaucoup moins que ce que vous utiliseriez dans la version normale. La meilleure partie? La version maigre est tout aussi savoureuse.
  • Je ne prétends pas être un expert dans la création d'aliments nutritifs. Croyez-moi, je suis la première personne à admettre que je suis fan de croustilles, de beurre de cacahuète et de chocolat, enfin, n'importe quoi. Mais j'ai du bon sens - et pour moi, supprimer les graisses et les calories inutiles et les remplacer par des ingrédients sains et sains est un excellent moyen de créer une recette nutritive qui ne manque pas de saveur. Alors la prochaine fois que vous avez besoin d'un remplissage , mais sain, accompagnement pour le dîner, essayez cette recette. Il ne laissera que des sourires et un tour de taille beaucoup plus heureux !
  • Découvrez plus de recettes maigres qui ont bon goût sans culpabilité supplémentaire.

Gratin maigre de chou-fleur - Recettes

Un gratin qui ne vous alourdira pas.

Habituellement recouverts de crème épaisse et de grandes quantités de fromage fondant et gluant, les gratins sont à la fois des plats réconfortants et des plats festifs pour les occasions spéciales.

Ils sont également riches, lourds et totaux.

Mais et s'ils pouvaient être allégés — sans sacrifier la qualité succulente que nous aimons à leur sujet ?

Laissez aux génies derrière America’s Test Kitchen le soin de faire exactement cela, au moins avec le gratin de chou-fleur.

Découvrez le gratin de chou-fleur moderne, une version inventive du classique. C'est l'une des plus de 700 recettes innovantes du nouveau livre de cuisine, « Vegetables Illustrated : An Inspiring Guide with 700+ Kitchen-Tested Recipes » par America’s Test Kitchen, dont j'ai reçu un exemplaire de critique.

Si vous connaissez Cook’s illustré magazine, alors vous ne savez que trop à quel point ces recettes ont été testées avec minutie jusqu'à ce qu'elles soient perfectionnées. Bien que le livre s'intitule "Légumes illustrés", cela ne veut pas dire qu'il s'agit d'un livre de cuisine végétarienne. Alors que les légumes sont dominants, de nombreuses recettes contiennent de la viande ou des fruits de mer, ou utilisent du bouillon de poulet.

Trouvez tout de “Risotto presque mains libres aux fèves, petits pois et roquette” (cuit dans un faitout avec le couvercle et presque tout le liquide ajouté au riz au début) et “Saumon en croûte de nori& #8221 (fait avec de la poudre de nori maison pour créer une croûte croustillante et savoureuse sur les filets) à “Maïs bouilli infaillible avec du sel chili-lime” (fait avec une méthode similaire aux œufs bouillis, dans lesquels le maïs est ajouté à l'eau bouillante, le brûleur s'est éteint et le maïs a laissé reposer jusqu'à ce qu'il soit cuit).

Ce gratin de chou-fleur est très crémeux malgré l'absence de lait ou de crème. Au lieu de cela, les tiges de chou-fleur sont bouillies jusqu'à ce qu'elles soient très molles, puis mixées dans un mélangeur pour créer une sauce épaisse et lisse enrichie de parmesan.

Les fleurons de chou-fleur sont mélangés dans une sauce crémeuse à base de purée de chou-fleur avant d'être cuits.

Cette sauce est mélangée à des fleurons de chou-fleur cuits à la vapeur qui vont dans un plat allant au four. Avant que le gratin ne soit cuit, il obtient une garniture croustillante de panko et plus de parmesan.

Le gratin n'est pas tout à fait vertueux, car il contient un bâton de beurre. Cependant, il a toujours un goût beaucoup plus léger qu'un gratin classique.

De plus, parce que la crème épaisse ne masque pas tout, vous goûtez en fait la saveur de noisette du chou-fleur plus intensément que vous ne le feriez normalement.

Après avoir cuit et creusé dans le plat, j'ai remarqué une légère flaque d'eau résiduelle ou deux au fond de la casserole. Je ne sais pas si cela vient de la sauce qui se sépare légèrement ou quoi. Peu importe, cela n'a pas du tout nui au plat. Assurez-vous simplement de bien réduire le chou-fleur en purée dans le blende et n'ajoutez pas beaucoup d'eau, le cas échéant, si vous pouvez l'aider.

Parce qu'il est fait de chou-fleur plutôt que de pommes de terre, c'est un plat d'accompagnement parfait pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou en céto.

C'est un gratin dont vous pouvez déguster une grande portion sans ressentir le besoin de faire une sieste par la suite.

Ajoutez-le à vos favoris, vous voudrez certainement le faire venir Thanksgiving ou Noël, sinon beaucoup plus tôt.

Pas de lait. Pas de crème. Pourtant, toujours beaucoup de dégustation crémeuse satisfaisante.

Gratin de chou-fleur moderne

8 cuillères à soupe de beurre non salé

1/2 tasse de chapelure panko

2 onces de parmesan, râpé (1 tasse)

2 têtes de chou-fleur (2 livres chacune), coupées en fleurons de 1 1/2 pouce, tiges coupées en deux dans le sens de la longueur puis tranchées finement sur la largeur, cœurs tranchés finement (12 tasses de fleurons et 3 tasses de tiges et de cœurs)

1/8 cuillère à café de muscade moulue

1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche ciselée

Ajuster la grille du four à la position médiane et chauffer le four à 400 degrés. Faire fondre 2 cuillères à soupe de beurre dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter le panko et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit doré, de 3 à 5 minutes. Transférer dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, ajoutez 1/2 tasse de parmesan et mélangez et réservez.

Mélanger les tiges et les noyaux de chou-fleur tranchés, 2 tasses de fleurons, 3 tasses d'eau et les 6 cuillères à soupe de beurre restantes dans un faitout et porter à ébullition à feu vif. Placer les bouquets restants dans le panier vapeur. Une fois que le mélange bout, placez le panier vapeur dans la casserole, couvrez et réduisez le feu à moyen. Faites cuire les fleurons à la vapeur dans le panier jusqu'à ce qu'ils soient translucides et qu'un couteau d'office glisse facilement dans et hors des extrémités des tiges, de 10 à 12 minutes. Retirer le panier vapeur et réserver les fleurons pour qu'ils s'égouttent. Recouvrir la casserole, réduire le feu à doux et continuer à cuire le mélange de tiges jusqu'à ce qu'il soit très tendre, environ 10 minutes. Transférer les fleurons égouttés dans un plat allant au four de 13 x 9 pouces.

Transférer le mélange de tiges et le liquide de cuisson dans un mélangeur et ajouter 2 cuillères à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre, la moutarde sèche, la muscade, le poivre de Cayenne et 1/2 tasse de parmesan restant. Mélanger jusqu'à consistance lisse et veloutée, environ 1 minute (la purée doit pouvoir être versée, ajuster la consistance avec de l'eau supplémentaire au besoin). Mélanger la fécule de maïs et 1 cuillère à café d'eau dans un petit bol, en fouettant avec une fourchette pour dissoudre puis, avec le mélangeur en marche, ajouter la suspension de fécule de maïs au mélangeur. Assaisonner la purée de chou-fleur avec du sel et du poivre au goût. Verser la purée sur les fleurons de chou-fleur dans le plat et mélanger délicatement pour enrober (elle sera assez lâche), puis lisser le dessus avec une spatule.

Répartir uniformément le mélange de panko sur le dessus. Transférer le plat au four et cuire jusqu'à ce que la sauce bouillonne sur les bords, de 13 à 15 minutes. Laisser reposer 20 à 25 minutes. Parsemer de ciboulette et servir.

Noter: Lorsque vous achetez du chou-fleur pour cette recette, recherchez des têtes sans beaucoup de feuilles. Si votre chou-fleur a beaucoup de feuilles, achetez des têtes légèrement plus grosses - environ 2 1/4 livres chacune. Cette recette peut être coupée en deux pour servir quatre à six. Cuire le chou-fleur dans une grande casserole et cuire le gratin dans un moule carré de 8 pouces.

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Plus de recettes de chou-fleur à essayer: Salade de chou-fleur aux œufs et aux anchois


Un accompagnement facile avec du chou-fleur rôti

Nous avons mentionné la faible teneur en glucides de ce gratin de chou-fleur rôti au parmesan simplement parce que c'est un bonus supplémentaire. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, cette recette d'accompagnement est faite pour vous !

Même si vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides, ce gratin de chou-fleur est vraiment l'une de mes recettes de chou-fleur préférées. La nourriture au fromage, copieuse et réconfortante me vient à l'esprit lorsque je pense à ce gratin de chou-fleur et surtout délicieux.

Vous pouvez servir ce plat d'accompagnement pour la plupart des dîners, steaks, poulet, dinde, porc. Vous l'appelez, cette recette de gratin ira parfaitement avec tout cela. Et si vous recherchiez ce plat d'accompagnement pour les fêtes ? Ça y est.


Échanges de recettes de chou-fleur sain

Le chou-fleur peut sembler être un légume blanc fade qui ne convient qu'à un plateau de légumes crus occasionnel, mais c'est un poids lourd en matière de nutrition !

Il fait partie de la famille des superaliments puissants crucifère tout comme les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli. Alors ne vous laissez pas berner par son teint blanc neigeux, le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, de vitamine K, de folate et de choline, pour n'en nommer que quelques-uns.

Je considère le chou-fleur comme un merveilleux “nourriture de base” Que tu peux cuisiner et parfumer de mille façons. Il a une saveur douce et est facile à trouver dans votre épicerie locale, toute l'année. C'est l'un des rares légumes que j'apprécie cuits à la vapeur, mais si vous voulez récolter sa charge nutritive incroyablement dense, vous devez le vaporiser correctement! Le chou-fleur est riche en vitamines hydrosolubles (comme C) donc utiliser de petites quantités d'eau ou un panier vapeur il y a donc moins de perte de vitamines dans l'eau.

Commencez par couper votre chou-fleur en fleurons de 2 pouces de large, 1 tête donne environ 5 tasses. Mettre 1 pouce d'eau dans une grande marmite et porter à ébullition. Ajouter les fleurettes et couvrir avec un couvercle. Cuire à la vapeur 4 à 5 minutes, à feu vif, pour une tête entière de fleurons jusqu'à ce qu'ils soient tendres lorsqu'ils sont pressés avec les dents d'une fourchette. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau si le niveau baisse considérablement ou s'évapore.

Ne faites pas trop cuire le chou-fleur, vous le saurez par son odeur désagréable et sa texture pâteuse, cela endommage également les composés soufrés vitaux qui sont au cœur de toutes leurs propriétés curatives. Servez immédiatement ou essayez ces délicieuses façons de l'habiller. Préparez simplement vos fixations pendant que vous faites cuire à la vapeur, pour garnir de chou-fleur chaud.

Piquant
Fouettez un jaune d'œuf avec le zeste et le jus d'un citron. Mélangez le mélange de jaunes avec votre chou-fleur chaud pour une gâterie citronnée.

Ringard
Le fromage et le chou-fleur se marient au paradis des gourmets. Au lieu de faire une sauce au fromage qui nécessite une tonne de cheddar râpé, placez simplement votre chou-fleur cuit dans un petit plat. Couche une tranche de n'importe quel fromage (environ 100 calories) sur le dessus et place dans le four grille-pain à 400°F pendant environ 1 minute jusqu'à ce que le fromage fonde.

Bacony
Le bacon n'est pas mauvais pour vous lorsque vous le savourez avec modération et quelques tranches contribuent grandement à aromatiser un plat. Garnissez votre chou-fleur de 3 tranches de bacon sans nitrate, cuites et hachées, pour environ 70 calories et 4 grammes de matières grasses.

Salé
Hachez 1/4 tasse de vos olives préférées, telles que des olives marocaines, vertes Cerignola ou mélangées épicées, et mélangez-les sur vos fleurons. Ajoutez du zeste d'orange, de citron ou de lime pour une saveur encore plus fraîche.

Épicé
Mélangez du chou-fleur cuit avec 2 cuillères à soupe de mayo à base d'huile d'olive et 1 à 2 cuillères à café de sriracha pour un coup de pied crémeux dont les amateurs d'épices raffoleront.

Nummy Mash
Écrasez 1 tête de chou-fleur cuit à la vapeur avec 1/2 tasse de parmesan râpé et 2 cuillères à soupe de crème sure. Mélangez-y des oignons verts hachés, du wasabi ou votre épice préférée.

Sucré et salé
Le balsamique acidulé et les raisins secs dorés sucrés sont délicieux mélangés à n'importe quel légume crucifère, commencez par 1 cuillère à soupe de balsamique et 1/4 tasse de raisins secs dorés ou rouges avec votre chou-fleur cuit.

Bonté à l'ail
Mettre 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle avec 3 gousses d'ail émincées. Cuire à feu moyen-doux pendant environ 1 minute jusqu'à ce que l'ail devienne doré. Éteindre le feu et ajouter délicatement les bouquets de chou-fleur. Bien mélanger et servir.

Je plaisante
Le chou-fleur est un aliment adapté aux enfants, même pour les pires ennemis des légumes. Essayez de couper le chou-fleur en “mini-fleurons” et de les faire flotter dans un bouillon de poulet fait maison ou du commerce avec leurs nouilles préférées. Ou ajoutez de la purée de chou-fleur à n'importe quel aliment pour enfants au fromage, au macaroni au fromage, au fromage grillé ou à la soupe au cheddar.

Au sud de la frontière
Saupoudrer le chou-fleur cuit d'assaisonnement pour tacos et garnir de 1/2 tasse de fromage râpé et de quelques cuillères à soupe de salsa.

Parmigano
Vous aimez le poulet parmesan ? Alors ce plat est fait pour vous ! Garnir le chou-fleur cuit de 1/2 tasse de votre marinara préférée (ou marinara maison), puis saupoudrer de 1 tasse de mozzarella râpée et 1/4 tasse de parmsan râpé. Mettre au four à 400°F pendant environ 4 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde, puis servir immédiatement.

Cacahuète-licieux
Mélangez et assortissez vos légumes crucifères, comme le chou-fleur et le brocoli, pour un plat avec une texture et une couleur plus intéressantes. Préparez une sauce aux arachides facile en mélangeant une cuillère à soupe de beurre d'arachide avec deux cuillères à café de sauce soja à faible teneur en sodium. Ajoutez des crucifères cuits à la vapeur ou sautés et dégustez!

Quelle nouille
Vous aimez votre riche ragoût de bœuf maison, mais vous voulez lui donner un coup de pouce sain? Servez-le sur du chou-fleur cuit à la vapeur à la place des nouilles ou des pommes de terre blanches. Passez le chou-fleur dans un presse-purée pour une texture optimale.

Fête de Thanksgiving
Le gratin de chou-fleur fait un délicieux accompagnement. Mélanger 5 tasses de chou-fleur avec 1 tasse de lait et 1 tasse de bouillon de poulet mélangé à 1 cuillère à soupe de farine. Parsemer de 4 cuillères à soupe de fromage de chèvre et garnir de 1/2 tasse de chapelure assaisonnée. Couvrir d'un aérosol de cuisson et cuire au moins 45 minutes à 350 °F.

Temps de beignet
Utilisez du chou-fleur pour faire des beignets salés avec d'autres légumes. Hacher les bouquets dans un robot culinaire et mélanger avec des pommes de terre râpées ou des courgettes.

Parfait pour les pâtes
Vous aimez les pâtes, mais vous cherchez à réduire la taille des portions ? Au lieu de vous servir 3 tasses de pâtes cuites, échangez une tasse et ajoutez des fleurons de chou-fleur sautés ou cuits à la vapeur.

Chou-fleur Tomate Gingembre

Des études montrent que le mélange de légumes crucifères avec de la tomate augmente en fait l'absorption de leurs nutriments. Le gingembre acidulé et les tomates sucrées forment un délicieux combo qui deviendra votre nouveau combo de saveurs préféré.

1 tête de chou-fleur, de n'importe quelle couleur, coupée en bouquets
2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou d'huile de noix de coco
1/2 cuillère à café de sel
4 gousses d'ail, tranchées finement
1 morceau de gingembre de 1 pouce, pelé, émincé
1/4 cuillère à café de piment de la Jamaïque ou de muscade (facultatif)
1 tomates en dés en conserve de 28 onces, de préférence San Marzano

Chauffer une grande marmite à feu moyen-élevé. Ajouter l'huile avec les fleurettes. Saupoudrer les fleurettes de sel. Réduire le feu à moyen et cuire 3 à 4 minutes, en remuant souvent, pendant que les fleurons dorent.

Ajouter l'ail, le gingembre, le piment de la Jamaïque ou la muscade (le cas échéant) et cuire 1 à 2 minutes de plus jusqu'à ce que l'ail devienne parfumé. Ajouter les tomates et 1 tasse d'eau. Laisser mijoter 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre et qu'une sauce épaisse se forme. Sers immédiatement.

Statistiques nutritionnelles par portion (Portion : 1 1/2 tasse) : 139 calories, 4 g de protéines, 15 g de glucides, 7 g de lipides (1 g saturés), 0 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 551 mg de sodium


Résumé de la recette

  • 1 livre de pommes de terre violettes, pelées et tranchées*
  • 1 ¼ tasse de crème à fouetter
  • 2 cuillères à café d'herbes de Provence
  • 1 cuillères à café de sel casher
  • 5 onces de fromage Gruyère, râpé (1 1/4 tasse)
  • 1 chou-fleur violet de 1,75 à 2 livres, tranché de 1/2 pouce d'épaisseur
  • 4 échalotes, pelées et coupées en deux
  • ⅓ tasse de chapelure panko
  • 3 cuillères à soupe de beurre fondu
  • Brins de thym et zeste de citron

Préchauffer le four à 425 °F. Disposer les pommes de terre au fond d'un plat à gratin ou d'un plat allant au four de 2 pintes. Dans un petit bol, mélanger la crème, 1 cuillère à café d'herbes de Provence et 1 cuillère à café de sel verser sur les pommes de terre. Saupoudrer la couche de pommes de terre avec 1/2 tasse de fromage. Garnir de tranches de chou-fleur et des morceaux qui se cassent, d'échalotes et du reste du sel. Couvrir de papier d'aluminium cuire au four 40 minutes.

Pendant ce temps, mélanger le reste du fromage, le panko, le reste des herbes de Provence et le beurre. Découvrir le chou-fleur saupoudrer du mélange de panko. Cuire au four, à découvert, 15 minutes de plus ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retirer et laisser reposer 10 à 15 minutes avant de servir. Saupoudrer de thym et de zeste de citron.

Si vous le souhaitez, remplacez les pommes de terre par 8 onces d'aubergines japonaises, parées et tranchées.


Voir la vidéo: غراتان gratin de chou-fleur u0026 poisson (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Nicanor

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